亜鉛のサプリメントを飲み始めたのですが一粒15mg(カプセル)と摂取量が多いかなと...

亜鉛のサプリメントを飲み始めたのですが一粒15mg(カプセル)と摂取量が多いかなと思います



どうしたらいいでしょうか？

◆亜鉛は過剰摂取すると、様々な副作用が出てきます。



◆1日１７ｍｇの亜鉛を2週間とり続けると、銅の代謝異常が起こる人がいると研究で報告されています。

銅の代謝異常が起こると、体内で作られている銅が材料であるスーパーオキシドジスムターゼ（ＳＯＤ）の活性が低くなります。

ＳＯＤは抗酸化酵素です。抗酸化酵素が少なくなると、活性酸素が細胞を酸化させ、さびつかせます。細胞がさびるということは細胞が老化するということです。若い人の細胞も老化します。ＳＯＤの抗酸化力はビタミンＣやポリフェノールとは比較にならない素晴らしい威力です。銅の代謝異常は防ぐべきです。



◆年齢別・性別の亜鉛の所要量です。

『亜鉛』

所要量

・９－１１歳の男女 ： 7mg

・１２－１４歳の男女： 8mg

・１５－１７歳の男性：10mg

・１５－１７歳の女性： 9mg

・１８－２９歳の男性：11mg

・１８－２９歳の女性： 9mg

・３０－４９歳の男性：12mg

・３０－４９歳の女性：11mg

・５０－６９歳の男性：11mg

・５０－６９歳の女性：10mg

・７０歳以上の男性 ：10mg

・７０歳以上の女性 ： 9mg



◆しかし、実際は、亜鉛は吸収されにくいものです。個人差が大きいのですが、まれに９割くらいの亜鉛が体に吸収されず、排出される人もいます。これを考慮すると１５ｍｇの亜鉛のサプリメントでも、所要量に満たない人もいるということになります。



◆亜鉛の吸収を高めるものがあります。

クエン酸と亜鉛を一緒にとると、クエン酸が亜鉛を包み込み、とても吸収されやすい状態にします。これをキレート作用と言います。

また、キレートされた（クエン酸に包まれた）亜鉛の吸収をビタミンＣが更にアップします。

ですから、クエン酸を多く含む食べ物とビタミンＣを多く含む食べ物をとられてください。

亜鉛のサプリメントは食後すぐとられてください。



○クエン酸を多く含む食べ物

みかんなどの柑橘類・梅ぼし・キウイフルーツ・桃・パイナップル・イチゴ・メロン・西洋梨など。



○ビタミンCを多く含む食べ物

ブロッコリー・ピーマン・カリフラワー・いちご・みかん・トマト・レモン・グレープフルーツ・柿・じゃがいも・キャベツ・小松菜・ほうれん草・ゴーヤなど。

特に、ブロッコリー・ピーマン・カリフラワーはビタミンCが豊富です。



◆亜鉛の吸収を妨げるものがあります。

食物繊維と大豆のフィチン酸です。野菜・大豆ということになりますが、野菜と大豆をとらないわけにはいきませんから、クエン酸・ビタミンCを多く含む食べ物を同時にとれば問題ありません。キレート作用による亜鉛の吸収率を上げる効果は素晴らしいものです。



◆お茶のタンニンという成分も亜鉛の吸収を妨げます。亜鉛のサプリメントをとられる時は、お茶はしばらくひかえた方がよいと思います。



◆１粒１５ｍｇの亜鉛でも、クエン酸・ビタミンＣを含む食べ物をとった方がよいと思います。亜鉛のみでは吸収率は非常に低いですので。

ただ、１粒１５ｍｇの亜鉛は多いかもしれません。１週間に１度、亜鉛のサプリメントをとらない日を決めてはいかがでしょうか？

研究で銅の代謝異常が起こったのは２週間とり続けてということですから。それでもご不安でしたら、１日おきに亜鉛のサプリメントをとる方法もよいと思います。



ご参考になればと思います。